今天是大年初三。在走亲访友、休息躺平间隙，米兰冬奥会依旧是席间饭后闲谈的一个焦点。
相比于四年前的北京冬奥会，这届冬奥会从一开始就被网友戏称“实在太卷了”。以单板滑雪男子大跳台为例，2022年，苏翊鸣曾凭借前两跳的两个1800度动作摘金。然而短短四年之后，当年他为决赛准备但未使用的1980度动作已然成了这届决赛的“入场券”，而苏翊鸣也是北京冬奥会入围该项目决赛的选手中唯一闯入米兰冬奥会决赛的人。即便如谷爱凌、苏翊鸣这样的“天才型运动员”，站在奥运赛场上也会面临压力袭来时，该如何接住它的问题。
在这样的激烈赛事中，顶尖运动员真正拼的早已不只是技术和体能本身，而是谁拥有更强大的心脏，谁又能比其他人更接近自己的个人极限。不少冠军运动员在赛后接受采访时都很少将自己的成功归功于体能，他们中大多数人或多或少都曾表示过，真正的关键并不在于“有更多可给”，而是“有能力给出更多”。
在《你到底有多想要？》一书中，美国知名体育记者马特·菲茨杰拉德（Matt Fitzgerald）记录下了许多运动员幕后的训练故事。因为工作关系，他曾接触过许多世界级的运动员，在和他（她）们的互动中，马特发现即使是最有天赋的、千里挑一的人也存在和我们大多数人一样的心理弱点，他（她）们也必须克服这些弱点才能取得旁人难以企及的成就。运动，尤其是耐力类运动的本质其实是“心智战胜肌肉”的游戏。更重要的是，这些应对技巧和特质并非顶尖运动员独有，它们是所有人通过有意识的自我训练都能够习得的素质。
从运动中迁移，高水平的心理素质同样对我们在应对人生这场最长的“耐力跑”时大有裨益。不论是运动员在比赛中，还是每个人在各自人生的路口时，都共同面临一个最根本的问题：你到底有多想要？更深层次上，我们反复追问自己的不过是所有的选择和努力本身是否“值得”。在这个过程中，我们不仅寻找着努力的理由，也在寻找努力的方法。
今天这篇文章就从这本书中梳理整合出了几个锻炼“大心脏”的实用方法。尽管这些方法的有效性因人而异，但诚如马特所言，这些顶尖运动员的经历都生动证明了，“为了最大限度地实现个人的心理健康而做出的努力永远值得”。赛场上如此，人生亦然。
新的一年，祝福每一位读者朋友都能炼成如顶尖运动员一般的“大心脏”，以更强大的心理韧性面对新一年中诸多的不确定。
撰文｜申璐
对努力的“感知”，
比实际努力更重要
“预赛时，我甚至紧张到腿都有点儿不听使唤，第一轮落地出现了失误。”单板滑雪运动员苏翊鸣在这届米兰冬奥会的一次赛后采访时坦言，但紧接着，他补充说：“我知道自己已经没有任何退路。我不会等着别人失误，而是要把主动权掌握在自己手里。”很大程度上正是这一次心态的转变，帮助他及时调整了在决赛场上的竞技状态。
在体育运动中，人们常会用“大心脏”来隐喻运动员的心理健康水平。而很长时间里，运动科学领域都倾向于认为比赛中的耐力表现是纯粹生物性的，直到近些年，心理因素对耐力的影响才越发被重视。在《你到底有多想要？》中，作者马特·菲茨杰拉德明确提出在长期的训练以及压力倍增的赛场上最需要忍受的并不是实际的努力，而是对努力的感知。
《你到底有多想要？》
作者: （美）马特·菲茨杰拉德
译者: 赵晓曦
版本:望mountain｜广西师范大学出版社
2026年1月
通俗而言，“对努力的感知”指的是运动员对自身努力程度的感觉。它区别于运动员在实际比赛中感受到的疼痛、疲劳等本体感觉，而是来自大脑的一种“意识”。很多时候，运动员也许会把自己在比赛中的降速、对身体的失控归结于“疲劳”，但马特解释说，“疲劳”其实是一种相对独立的感知，它比“努力”要弱得多。比如马拉松运动员在冲过终点线停下来后会立即觉得“好多了”，但其实停止本身并不会立刻影响疲劳程度，而是“努力”停止了才让人觉得“好多了”。从这个角度而言，极高水平的“感知到的努力”就是指，在疲劳开始前瞬间袭来的那种竭尽全力的感觉。
在具体的比赛场景中，精力的耗竭通常不会在身体达到某种生物极限（比如糖原耗尽）时发生，而是会在运动员体验到自己愿意或能够忍受的“感知到的努力”的极值时发生。也就是说，实际比赛中很少有人真的达到过所谓的身体极限，大家比拼的都是对于各自“感知到的努力”的耐受极限。
这一发现解释了为何人有可能在不增加体能的情况下提升自己的耐力表现。我们在日常生活中都曾感受过，边听快节奏音乐边跑步会跑得更快，摄入咖啡因后做同样的事也会表现更好，这是因为音乐和咖啡因都直接作用于大脑，它们会让我们在运动中感觉更“轻松”。当人们能够“感觉更轻松”地参与运动过程时，往往能在自己对“努力的感知”到达顶峰之前，无限靠近自己真正的体能极限。
在世界级赛事中，顶尖运动员本身的差距微乎其微，最后真正起决定作用的就是谁在那一刻更加接近自己的个人极限罢了。所谓锻炼心理素质，各种方法最终无非指向的都是增加对“感知到的努力”的耐受力，即充分调动自己的心智，不断增加我们实际所能付出的努力。
校准预期：
从“更快”变为“比以往更快”
对于“感知到的努力”也是有耐受极限的。
相关研究表明，任何一位运动员对于最大运动强度的心理维持时间不会超过30秒。也就是说，人类以自身最大强度运动的时间最多只有30秒，一旦运动员们知道参加的比赛会在30秒以上，他们需要做的就是学会克制，确保在临近终点时达到“感知到的努力”的极限。
由此，设定并追求基于时间的比赛目标，对校准预期调节过程非常有帮助。对于大多数非运动员的普通人而言，这意味着目标本身要能够处于一种微妙的平衡中——“它需要看起来能够达到，但又很难达到，足够明确的同时，又要保留一定的模糊性（以免给自己人为设置上限）”。
《泳者之心》剧照在马特看来，其中的关键是我们要学会把目标从“尽可能更快（更好）”转变为“比以往更快（更好）”。这一说法也借鉴了运动心理学中的动机强度理论。这一理论明确指出提高成绩的从来不是目标本身，而是目标对当事人如何感知其努力程度的影响。我们很容易理解，如果目标在任何时候都显得遥不可及，人很容易放弃努力；但如果这个目标看似可以实现，只是需要投入更多的精力和努力，那么我们就很可能主动增大努力程度以逼近那个“极限”。
此外，大量心理学研究也表明，过高的预期会大大削减人们实际为此付出的努力。对期望的结果常常进行幻想，这很可能与人们不相信自己能通过努力实现这些结果有关。
导致表现不佳的不是压力，
而是自我觉察
不论在这届冬奥会上，还是在任何大型赛事中，不少运动员都会受“临场失常”（choking）影响。那么导致这种失常的真正原因究竟是什么？
该现象的研究权威希安·贝洛克曾在同名作品中提出，“临场失常”是“在自我感受到压力时表现不佳”。这种压力可能来自个体对特定表现重要性的感觉。心理学家亚伯拉罕·马斯洛更是直接指出这一现象的本质是对成功的恐惧。
然而马特在这本书中提到，近年来随着脑科学领域的最新研究公布，导致人们在重要比赛中表现不佳的其实并不是压力本身，而是自我觉察（self-consciousness）。自我觉察会增加“感知到的努力”，马特形容在这种状态下做事的人就像在炭火上行走——将全部注意力集中在了脚上的疼痛，而忽略了自己要去的地方。
《泳者之心》剧照与自我觉察导致的表现失常相反，当人们能够完全沉浸于某种有目的活动中时，这会极大地降低“感知到的努力”并提升表现，这就是我们常说的“心流”。神经科学家们也观察到，心流状态与前额叶皮层活动的急剧减少有关，而前额叶皮层正是大脑中产生自我意识的主要位置。
我们当然知道“心流”带来的极致快感，但问题总是在于如何能进入“心流”。马特在书中提到，以运动为例，当运动员们缺乏自信时，他们往往就更难在比赛中压制住来自内心的批判。人们总觉得只有实现阶段性目标，才有信心投入下一轮次比赛，但实际赛场上情况往往相反，得先有信心才能谈以后。而这种“信心”很多时候就是来自“放手”，少关心一点比赛的结局，无论成败，赛在当下。很多获胜运动员都曾在赛后采访中有过类似的表述，这并不是所谓的“官方”回应，而是实际上可能获胜的关键的确就是如此。
“甜蜜的厌恶”：
在失败中积攒反击的决心
只要将时间拉得足够长，每个运动员在整个运动生涯中面临的最大挑战都是如何面对“失败”。甚至在一段难熬的低谷期，需要面临的就是“屡战屡败”。这种挫败感的循环很容易让运动员们感觉到失落，又或是，愤怒。而心理学研究证明，如果失败不可避免，那么请学会正视自己的愤怒，后者更有可能打破循环实现目标。
心理学家罗伯特·威克斯在《反弹：活出有韧性的人生》中将这种“愤怒”称为“甜蜜的厌恶”，即在忍无可忍的心理状态下，存在一种健康的愤怒元素在推动积极的变化。2009年世界公路自行车锦标赛冠军得主卡德尔·埃文斯就是这种“愤怒”的受益者。在赢下这次比赛前，他连续六年抱憾，直到2009年站上最高领奖台，成为该项目有史以来年龄第二大的冠军。“失利了那么多次，我饿极了。随着职业生涯的发展，我越是回顾往昔，就越庆幸自己没有早点夺冠。正是这种情形让我长时间地保持了饥饿的感觉。”
即便如此，随着年龄渐长，卡德尔仍然需要面临源源不断地来自身体条件优于自己的选手的挑战。在身体条件有所差距的前提下，很多处于相对劣势的运动员能够获胜背后都有一个共同的技巧：公告板效应（bulletin boarding）。这一技巧最先应用在团队运动中，很多队伍都会把另一队的侮辱、嘲弄等话语张贴在更衣室，通常这些标语都能起到不错的“反面”效果。
扩展到更大范围，把那些来自外界的质疑张贴在醒目位置，这并不会打垮一个人，它反而有可能会激发一种自我的保护性反应，从而提升实际表现。
及时“止盈”：
不必要的里程不必跑
在一众运动员的训练故事中，从不缺少关于“努力和自我勉励”的故事，但与艰苦的训练同样重要的是及时“止盈”，也就是敢于喊停。
书中许多运动员和教练员都提到，训练中的大忌是将刻苦训练和进步绝对等同，这会导致训练者习惯于忽视自己的感受。根据上文中关于“感知到的努力”的分析，一段良性训练的总体趋势应该是相同速度下“努力感”的减少；如果趋势相反，这就表明运动员的训练强度过大，久而久之会陷入慢性疲劳，如若长期忽视这一信号，运动员的竞技表现反而会下降。
体育运动中，不少运动员都会进入某种“艰苦训练安抚毯”的陷阱。多项心理学研究表明，这类运动员与某类特定的性格特征呈现高度相关性。没错，一种是强迫症，另一种是完美主义。不过完美主义也分适应性和非适应性，前者是一种永不满足的良性心态，通常会带来长期向好的结果；而后者则往往会导向自毁。
《泳者之心》剧照避免陷入这样的陷阱的有效方式之一就是“自我信任”。这意味着运动员需要对自己的身体感受保持敏锐，依照自己的身体发出的信号来决定是坚持训练还是暂时休息，而不被其他运动员的训练节奏抑或对休息本身的恐惧所裹挟。
“在我的运动员和训练生涯中，我学到的最重要的一课就是不要贪心。”曾位列世界前三的女子铁人三项运动员保拉·纽比-弗雷泽在接受采访时感慨：“这就是如今很多选手运动寿命不长且伤病不断的原因。每个人都想要更多。媒体会催促你，拿你来炒作。其他人也是如此。你得对自己有信心……别一味贪多。该成功的时候就会成功。”
利用“观众效应”，
提升自己对表现的期望
像奥运会这样的世界级赛事当然意味着压力，但同时也催生了许多其他规模赛事上难得一见的顶级表现。这个赛场本身就利用了人类的社会属性，在全场呼声中走向赛场，荣辱都被加倍，运动员们无意识中也会提高对自己的期望。这一现象在心理学中有一个专门的名字，“观众效应”。
从心理学上讲，观众效应通常会使得人们以更高的标准来要求自己。纽卡斯尔大学一个研究团队曾于2011年在《进化与人类行为》期刊刊登过一篇论文，他们发现在大学食堂墙壁上张贴绘有人类眼睛的海报，用餐的学生们更有可能在餐后自觉收拾好餐桌。马特提到，观众效应不仅会提高人们的道德水准，也会提高对任何可能遭受评判的任务表现的标准。
有趣的是，相关研究还发现，观众效应不仅仅是“激励运动员”这么简单，也就是说来自外界的注视不仅会让被注视者更努力，还会让他们觉得自己“有能力”更加努力。正是后者才真正提高了运动员对自己表现的期望值。千万不要忽视期望值对一个人实际表现的影响，很多研究都证实了相信自己擅长某件事确实可以提升做这件事的能力，且这与实际是否擅长并没有关系。
“观众效应”不只是被动处于一个场景中才会发生，很多运动员都表示在日常训练中会主动利用这种效应提升自己的表现，比如邀请家人和朋友来观赛或观看日常训练，甚至通过社交媒体有意识“培养”自己的粉丝群体。
最后的灵魂发问：
“值得吗？”
即便尽力做到了上述种种，但最终不论是运动员，还是每个正在坚持做着某一件事的人都绕不过去的一个自我发问是：这一切究竟值得吗？
马特在采访多位运动员后发现，他们运动生涯能达到的高度与他们到底想要达到这一高度的动力密切相关，而动力本身则很大程度上取决于他们各自赋予比赛多大的价值。这一结论乍一看似乎也并不意外，但这再一次提示我们，明确正在坚持的事具体给个人带来哪个层面的满足尤为重要，是的，重要的是对我们自己而言“有效”就足够了。
《泳者之心》剧照神经学研究在过去十年里也印证了这一点，他们证实了大脑的评估系统与奖赏回路是部分重叠的。这意味着即便只是在脑海中预想这个“奖赏”，都能让人提前感受到与实际体验奖赏时相同的快感。很多顶尖的耐力运动员之所以愿意坚持，几乎都是源自所从事的运动项目对他们个人的特殊意义。
书中提到被外界称为“企鹅”的跑者约翰·宾厄姆。和大多数人一样，他也曾梦想成为一名职业运动员，但遗憾的是他本人极度缺乏运动天赋。然而即便很多时候当他冲线时，大多数选手已经回家了，他仍然频繁地参加比赛，也能够从冲过终点线的那一刻得到满足感。
“它（跑步）帮助我找到了存在于我内心深处但我从未意识到的东西……一种我从不知道我有的力量、决心，以及忍受痛苦的意愿。”约翰在一次赛后采访时坦言。也许他所描述的正是所有耐力运动与极限运动所共通的一种魅力，即每个参与其中的人一定都曾在某一刻感受过——那种“将自己逼到想要放弃的地步，然后又不放弃”。这个过程中，人会无限趋近更渴望成为的“自我”，各种各样的品质会由此显现，而这些可能都是平常很难看到的那一面。“为了最大限度地实现个人的心理健康而做出的努力永远‘值得’。”
作者/申璐
编辑/走走
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